UrbanTrapper läuft den überzähligen Pfunden davon

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  • Threads zum Thema Fasten haben wir ja nun schon einige. Darum in diesem Thread mal ein etwas anderer Ansatz, da ich persönlich ja nicht faste im eigentlichen Sinne.


    Kurz daher nochmal meine persönliche Ausgangssituation zusammengefasst.


    In 2014 bin ich meinen letzten Halbmarathon unter Wettkampfbedinungen gelaufen. Gewicht lag da bei um die 70 kg. Seither trennungsbedingt mehr gefuttert und weniger gelaufen als mir gut tat. Entsprechend haben die Pfunde zugelegt. In 2017 war ich bei rund 75 kg und habe mich mit einem intensiveren Sportprogramm wieder auf unter 70 kg runtergekämpft. Eine Knieverletzung im Herbst 2017 und eine Lungenentzündung im Februar 2018 hat zu den trotz allem zusätzlichen Kilos Hüftgold nicht gerade zu mehr Motivation und Disziplin beigetragen.

    Zwischenzeitlich, Ende 2019, klopfte ich sogar bei den 90 kg an. Anfang 2020 stellten meine BEVA und ich die Ernährung moderat um. Keine bzw. nur noch wenig zuckerhaltige Limonaden etc. Stattdessen stevia-/zuckeraustauschstoffgesüßte Getränke des Geschmacks wegen.

    Im Sommer 2020 fing ich wieder regelmäßiger an mit dem Laufen. Einmal in der Woche lief ich seither mit einem Arbeitskollegen eine 6-km-Runde. Anfangs war es mehr ein Laufen-Gehen-Laufen-Gehen... Aber mit einem Gewicht zwischen 85 und 90 kg nicht gerade anders zu erwarten.


    Mitte Januar hatte ich meinen zweijährlichen Check-up beim Hausarzt. Da gab es drei Dämpfer, die mich so ein bisschen wenigstens aus einer gewissen Lethargie wachrüttelten:

    1.  Gewicht bei 84 kg (sowohl beim Arzt als auch bei mir zu Hause)
    2. Blutdruck 160/90 (vielleicht zum Teil dem Weißkitteleffekt geschuldet, aber wegen familiärer Prädisposition schrillten trotzdem die Alarmglocken)
    3. Vitamin-D im Blut fast nicht vorhanden

    Die Maßnahmen, die ich ergriff, starteten erst etwa eine Woche nach dem Check-up. Die Blutergebnisse aus dem Labor mussten erst da sein, ich hatte zwischenzeitlich zu Hause fast täglich morgens meinen Blutdruck gemessen und mich eine Woche später nochmal auf die Waage gestellt.

    • Gegen den niedrigen Vitamin-D-Spiegel gibt es nun ein Vitamin-D-Präparat. 4000 I.E. täglich für keine Ahnung wie lange. Bis der Arzt was anderes sagt.:/
    • Der Blutdruck pendelte sich in der Woche auf 130/80 ein 8) Also doch ein Weißkitteleffekt?
    • Die Waage zeigt 85,1 kg8|

    Ich habe seit um den 20. Januar herum angefangen, mein Gewicht mehr oder weniger täglich zu protokollieren und bewusster darauf zu achten, was ich esse. Aber immer noch nicht sehr konsequent.

    Anfang Februar sprang meine BEVA mit auf den Zug auf. Auch sie wollte dramatisch an Gewicht abnehmen, um ihrer Adipositas Grad III zu entkommen und dem neuen Jungpferd nicht zu viel an Gewicht zuzumuten, wenn sie es anreitet. Und ich wollte wieder vernünftig laufen können.

    Wir zählten nun seit Anfang Februar beide konsequent Kalorien und versuchten, unter unserem Grundumsatz zu bleiben. Die ersten zwei Wochen gelang es mehr oder weniger schlecht. An guten Tagen hatte ich so viel Kalorien zu mir genommen, wie ich verbraucht hatte. An schlechten Tagen hatte ich etliche hundert Kalorien mehr zu mir genommen. Eine Analyse ergab: zu große Portionsgrößen bei der warmen Mahlzeit und zu viel Süßkram zwischendurch.


    Mittlerweile bin ich im Schnitt bei 1200 bis 1500 kcal täglich und bei knapp unter 78 kg. Ich bin täglich zu Fuß unterwegs. Entweder ich laufe 6 bis 12 km oder ich gehe dieselbe Strecke strammen Schrittes zu Fuß spazieren.

    Ziel ist ein Gewicht zwischen 52 und 55 kg. Also in Richtung der unteren Grenze des BMI-Normalgewichtes. Mal schauen, wie lange ich dafür brauche, zumal ich wahrscheinlich gerade durch das Laufen einiges an Muskelmasse mehr habe im Vergleich zu anderen Menschen derselben Größe. Zum Vergleich: mein Vater ist etwa genauso groß wie ich, bei ihm sieht die Plauze um einiges voluminöser aus, weil er im Vergleich zu mir deutlich weniger kräftige Oberarme und Oberschenkel hat.:/


    Gestern: rund 10.000 Schritte, davon über 6.000 alleine auf Arbeit. Heute HomeOffice. Daher werde ich wohl am frühen Abend noch eine Extrarunde um den Block drehen müssen.8)

  • Wochenkilometerleistung

    KW 06: 3 km

    KW 07: 24 km

    KW 08: 35 km

    KW 09: 44 km


    Ziel in der ersten Jahreshälfte 2021: stabil über 50 km Wochenkilometerleistung und langsam auf einmal in der Woche mindestens 25 km am Stück laufen.

    Ziel in der zweiten Jahreshälfte 2021: in Richtung 100 km Wochenkilometerleistung und langsam auf einmal in der Woche mindestens 35 km am Stück laufen.

  • Mittlerweile bin ich im Schnitt bei 1200 bis 1500 kcal täglich und bei knapp unter 78 kg. Ich bin täglich zu Fuß unterwegs. Entweder ich laufe 6 bis 12 km oder ich gehe dieselbe Strecke strammen Schrittes zu Fuß spazieren.

    Ziel ist ein Gewicht zwischen 52 und 55 kg. Also in Richtung der unteren Grenze des BMI-Normalgewichtes.

    Hallo,


    ich schätze Deinen Verbrauch inkl Sport derzeit auf grob 3000kcal/Tag. Ich würde bei der Diät nicht unter 2.000kcal gehen, ansonsten ist die Gefahr doch enorm, dass Du bei einem krassen Jojo Effekt landest und in einem Jahr bei 100kg stehst.


    Wenn es irgendwann mal 2-3 Wochen lang nicht mehr weiter runter geht kannst Du ja immer noch mehr reduzieren.


    Man darf sich beim Abnehmen nict auf den "Wettbewerb" einlassen. Ob man 0,5kg/Woche oder 2kg/Woche abnimmt ist tatsächich egal, viel entscheidender ist, dass man auch nach 1 Jahr noch im Bereich des Zielgewichts ist. Abnehmen schaffen viele, das Gewicht dannn dauerhaft halten nur sehr wenige.


    Pass darauf auf, dass Du ausreichend Eiweiß isst. Die ganzen Fitnessseiten erzählen was von 1,2-1,5g Protein pro kg Körpermasse (die Bodybuilder futtern sogar über 2g/kg), aber ohne spezielle low carb Ernährung oder Shakes (beides will ich nicht) schaffe zumindest ich das mit 2000kcal nicht. Ich versuche daher wenigstens die Empfelung der DGE zu erreichen mit 0,8g Protein /kg Körpergewicht, was selbst bei 2000kcal bei mir bedeutet, dass ich bisweilen noch 2 Eier extra essen muss oder 100g Lachs / Fleisch / Tofu....

    Mit Gemüse, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot alleine ist das kaum zu schaffen.


    Protein ist noch einfach zu zählen, auch Vitamine, Mineralstoffe und "gute Fette" halte ich bei einem so krassen kcal Defizt und zugleich Sport für SEHR schwer zu schaffen. Sicher nicht unmöglich mit speziellen Diäten und vermutlich sehr wenig Kohlehydraten, aber machst Du das?


    Das Zielgewicht finde ich recht krass. Hast Du als Erwachsener schon mal so wenig gewogen?

    Einmal editiert, zuletzt von Cephalotus ()

  • Hallo,


    ich schätze Deinen Verbrauch inkl Laufen derzeit auf grob 3000kcal/Tag. Ich würde bei der Diät nicht unter 2.000kcal gehen, ansonsten ist die Gefahr doch enorm, dass Du bei einem krassen Jojo Effekt landest und in einem Jahr bei 100kg stehst.

    Um den Jojo-Effekt mache ich mir keine Gedanken. Mein Ziel ist es, mich in den nächsten Wochen und Monaten auf die Essensmenge für das Zielgewicht einzupendeln und daran zu gewöhnen, wieviel oder genauer gesagt: wie wenig das eigentlich ist. Ich muss wieder ein Gefühl dafür entwickeln, wann ich gesättigt bin und wie viel Energie mein Körper tatsächlich benötigt.

    Im Moment rechne ich die Mehrkalorien durchs Laufen nicht zum Kalorienbedarf dazu, sondern nehme sie als Abnehmunterstützung gerne dazu.


    Protein ist noch einfach, auch Vitamine, Mineralstoffe und "gute Fette" halte ich bei einem so krassen kcal Defizt und zugleich Sport für SEHR schwer einzuhalten.

    Ich komme sehr gut mit Proteinshakes klar. Wenn ich an einem Tag nicht ausreichend Proteine durch Fleisch, Eier, Käse zu mir nehme, dann ist in jedem Fall ein Proteinshake drin. Ich hatte in der Vergangenheit tatsächlich weniger das Problem, zu wenig Fett oder Proteine aufzunehmen als viel zu viele Kalorien durch zum Beispiel Süßigkeiten in Form von zum Beispiel Lakritz (so eine 200g-Tüte konnte ich mal innerhalb von einer Stunde regelrecht inhalieren).8|



    Das Zielgewicht finde ich recht krass. Hast Du als Erwachsener schon mal so wenig gewogen?

    Ja, in meiner Abizeit lag ich um und bei 55 kg plusminus 2 bis 3 kg. Also, wenn ich in eine Bundeswehrhose Größe 1 wieder reinpasse und mir einen Gürtel durch die Schlaufen ziehen muss, damit mir die Hose nicht vom Pöppes rutscht, dann bin ich wieder bei dem Gewicht, das ich mal früher hatte und mit dem ich mich eigentlich sauwohl gefühlt hatte.8)

  • Ich komme sehr gut mit Proteinshakes klar. Wenn ich an einem Tag nicht ausreichend Proteine durch Fleisch, Eier, Käse zu mir nehme, dann ist in jedem Fall ein Proteinshake drin. I

    Mit Spezialnahrung geht es dann schon, gilt dann auch für Mineralstoffe & Co, die man auch zusetzen kann.


    Ich nehm im Defizit auch etwas Magnesium, Kalium, Kalzium & Co (und Vit D im Winterhalbjahr seit Covid-19) zu mir, aber ansonsten möchte ich mich gerne mit "normalen Lebensmitteln" ernähren. Man darf ja eh wneiger essen, dann will ich das, was ich esse auch nicht noch durch nen Shake ersetzen :-)


    Und da ich pro Woche aus diversene Gründen nur grob 300g Fleisch und ca. 200g Fisch essen möchte muss ich da halt tatsächlich rechnen.


    Erfahrung mit "sinnloses Kalorien" hab ich auch.


    Noch vor wenigen Jahren hab ich prakktisch täglich eine 1,5l Flasche Spezi getrunken (600kcal purer Zucker) und dazu noch 1,5l Apfelschorle (400kcal purer Zucker). Und das ist ja nur das Trinken.

    Dann noch zwei Brezen (kcal ohne jeden Nährwert) unnd ne Packung Kekse und schon hat man den Tagesbedarf an kcal abgedeckt ohne nennenswert Nährstoffe aufgenommen zu haben. Das ist schon krass.


    Wahrscheinlich muss ich froh sein, nicht schon längst über 100kg zu wiegen und eine Fettleber und Diabetes zu haben :-)


    Den Spezi musste ich vor ein paar Jahren schon komplett verbannen (den Konsum kann ich nicht kontrollieren), die Apfelschorle möchte ich nicht ganz aufgeben.


    MfG

    Einmal editiert, zuletzt von Cephalotus ()

  • UrbanTrapper wie groß bist du denn? Warst du bei dem Halbmarathon vor 7 Jahren mit 70kg eher muskulös ausgestattet oder eher "propper"? Zu den 55kg Zielgewicht sind die 70kg ja schon heavy on top für einen Halbmarathon - Respekt.


    Cephalotus die Eiweißzufuhr kann man sehr günstig und gesund durch Magerquark erhöhen. Mit einem Schuss Wasser und (im Winter gefriergetrockneten) Kräutern zum So-Löffeln, auch mal schärfer gewürzt, oder zum Vollkornbrot finde ich das für mich zum fast täglichen Verzehr recht passend. Wenn ich Lust auf "etwas Süßes" habe, mache ich mir nen Shake mit einer Banane, Magerquark, Zimt und zwei Schuss Wasser. Kommt auch gut mit ein paar Beeren aus dem TK-Regal. Kostet fast nix und ist ein sehr hochwertiger Eiweißlieferant (neben dem klassischen Hühnerei, aber das stelle ich mir schwerlich mit Zimt vor ^^). Kommt auch gut mit einer Handvoll Vollkornmüsli reingeschreddert als Sättigungsmasse.


    Bewusst süß esse ich nicht mehr (also "Süßigkeiten" im klassischen Sinne), das habe ich mir durch eine Borrelieninfektion vor drei Jahren sicherheitshalber abgewöhnt.

  • UrbanTrapper wie groß bist du denn? Warst du bei dem Halbmarathon vor 7 Jahren mit 70kg eher muskulös ausgestattet oder eher "propper"? Zu den 55kg Zielgewicht sind die 70kg ja schon heavy on top für einen Halbmarathon - Respekt.

    Alles jenseits der 65 kg ist bei mir definitiv nur reines Fett (Wampe, "Bierbauch", viszerales Fett. Beim Zielgewicht von 55 kg war ich drahtig-muskulös und hatte eben keine Wampe. Und 55 kg entspricht eher der Rechnung "Körpergewicht minus 110 in kg".

  • Zum Protein: Skyr mit etwas Müsli hilft auch, erzeugt auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

    Beim Gewicht würde ich nicht nach absoluten Zahlen/BMI gehen, sondern nach Gefühl. Ich wog beim Studium 58kg bei 1,72m, geschuldet dem Wochenablauf 2x Geräteturnen, 3x Judo und täglich 5km hartes Joggen (23min).

    Jetzt bin ich bei 66 kg, die Hosen passen genauso wie damals, allerdings ist mein Oberkörper deutlich muskulöser geworden. Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Kalorien als der Rest des Körpers, vor allem auch im Ruhezustand (Schlafen). dementsprechend solltest Du vllt. zumindest ein paar Eigengewicht-Übungen täglich mit einbauen, Liegstütze und Kniebeuge als Stufenübung (1, 2, 3,... 3,2,1) helfen da schon ordentlich.

  • Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Kalorien als der Rest des Körpers, vor allem auch im Ruhezustand (Schlafen). dementsprechend solltest Du vllt. zumindest ein paar Eigengewicht-Übungen täglich mit einbauen, Liegstütze und Kniebeuge als Stufenübung (1, 2, 3,... 3,2,1) helfen da schon ordentlich.

    Jepp. Deswegen streue ich immer mal wieder sowas wie Liegestütze ein. Und Stockkampfübungen werde ich auch demnächst wieder in das Programm aufnehmen. Einfach nur, um die Beweglichkeit wieder herzustellen. Und Ukemi steht auch noch auf der Wunschliste. Alleine, weil es meinem Rücken hilft.

  • Um mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wo ich mit dem Bauchumfang gestartet bin:

    Mitte Dezember 2020 habe ich mir einen neuen Ledergürtel gekauft. Zu Beginn konnte ich den Gürtel mit Baucheinziehen gerade eben im letzten Loch benutzen. Ich dachte zuerst: "Verdammt, zu kurz gekauft. Werde ich wohl tauschen müssen..." Aber er gefiel mir und ich hatte da bereits das Gefühl, dass ich eigentlich abnehmen müsste.

    Mittlerweile sind vor dem Dorn drei Löcher frei und ich werde ihn am Ende der Reise wohl eher kürzen dürfen...


    Und die Hemden, die im Herbst noch bequem saßen, zwischendurch doch arg spannten, sitzen nun wieder einigermaßen locker. Sogar teilweise etwas lockerer als im Herbst.

  • Heute 10,5 km im leichten Trab gelaufen. 2x die Standardrunde (asphaltierte/betonierte Ringstrecke). Es war schon dunkel, da laufe ich nicht die große Runde, die etwa genauso lang ist, aber bis auf wenige Ausnahmen unbefestigter Wald- und Heideboden ist.

    Vom Zeitansatz wird es noch eine Weile dauern, bis ich die 10 km in unter 45 Minuten wieder laufe.:S

  • Jetzt kenne ich immer noch nicht deine Größe. Das macht alle weiteren Infos wertlos, was die Nachvollziehbarkeit angeht. Auch wenn ich deinen Biss sehr zu schätzen weiss!


    Da ich dein Alter auch nicht kenne, kann ich die Größe auch nicht rückwärts berechnen (deinen BMI hattest du angegeben und ich schätze mal Geschlecht "männlich"). Fehlen noch zwei Parameter in der Gleichung.


    Nach der richtigen Schlussfolgerung von Concideratus hinsichtlich deiner Antwort auf meine Frage weiter oben musst du eine Art Sphärenwesen sein....

  • Jetzt kenne ich immer noch nicht deine Größe. Das macht alle weiteren Infos wertlos, was die Nachvollziehbarkeit angeht. Auch wenn ich deinen Biss sehr zu schätzen weiss!

    Oh, ich dachte, es wäre aus der Aussage "Größe minus 110 in kg" ersichtlich.


    Also: Größe 165 cm, Alter: kurz vor der 45. Und nein, ich bin kein Spährenwesen. Auch wenn das in manchen Dingen vielleicht das eine oder andere vereinfachen könnte.^^

  • Merci, dann bist du ja hardcore auf dem Weg vom Couchpotatoe zum ambitionierten Ausdauersportler!

    Das schaffen nur sehr wenige, und von denen bleiben noch weniger nachhaltig übrig.


    Deswegen dann nochmals meinen Respekt, allein für den bisherigen Gewichtsverlust!

  • Merci, dann bist du ja hardcore auf dem Weg vom Couchpotatoe zum ambitionierten Ausdauersportler!

    Während meiner Schulzeit bin ich täglich viele Dutzend Kilometer mit dem Mountainbike gefahren. Mindestens die 6 km zur Schule bergauf hin und gegen den Wind wieder zurück. In der Regel noch nach der Schule durch den Deister geschüsselt.

    Ab der 7. Klasse habe ich die Mitteldistanz für mich entdeckt und während der Bundeswehrzeit die Langdistanz. Wettkampfmäßig war ich zwischen 2012 und 2014 unterwegs. In den letzten zwei Jahren hat's mich aus verschiedenen Gründen zu einer Couch-Potatoe werden lassen. Aus diesem mentalen Tief muss ich erstmal irgendwie wieder rauskriechen. Das Laufen hilft mir hoffentlich dabei ein Stück weit. Vor allem ist es für mich eine Möglichkeit, etwas gegen meine überflüssigen Pfunde zu unternehmen. Und mit Hörbüchern oder guter Musik kann ich Kilometer um Kilometer zurücklegen. Heute hatte ich zwischenzeitlich erstmals seit Monaten/Jahren wieder ansatzweise ein Flow-Gefühl.

  • Das ist gut zu hören!


    Ich bin, entgegen der allgemeinen Empfehlung, jetzt täglich im Wechsel zwischen OK- und UK-Training, aber es tut gut.


    Mach weiter so! Und poste gerne mal Motivationsphrasen in den "Durchhalten" Faden!

  • Bei mir hat das Laufen im Wald eine deutlich höhere Endorphin-Ausschüttung nach dem Training zur Folge als auf Straße o.ä.

    Ich weiß nicht, ob Du auch auf Zeit läufst. Bei mir hilft es, von mal zu mal (und natürlich je nach Verfassung) zum Schluss zu sprinten. Die Sprintstrrecke konnte ich so bei der 5km-Runde von anfänglich 100m auf 400m steigern. Während des Dauerlaufs brauche ich 3 Schritte zum Ein- und 3 zum Ausatmen, beim Abschlusssprint geht die Atemfrequenz gleich der Schrittfrequenz.

    Was den Trainingseffekt beim Laufen extrem erhöht, ist das sogenannte Schwedentraining, zumindest kenne ich es unter dem Begriff: 3.000m Dauerlauf ohne Sprint, danach 1.500m, dann 800m, 400m. Jeweils etwa3min Pause zwischen den Läufen. Zum Abschluss 100m Sprint. Sollte man allerdings nur einmal wöchentlich machen.


    Übrigens: Respekt vor Deinem Durchhaltevermögen, mach weiter so! Dass Du den Flow wieder gespürt hast, ist ein Meilenstein.

  • Wochenkilometerleistung: 42 km, etwas weniger als in der Vorwoche, aber ich nähe mich grundsätzlich der 50-km-Marke.

    Mit dem Gewicht liege ich aktuell bei 76,4 kg (seit dem 20. Januar: -8,7 kg)


    Die letzte Woche lag noch unter dem Stern der Rekonvaleszenz. Leichte Läufe, die manchmal auch mehr an sehr zügigem Spaziergang erinnern mussten. Je nachdem, wie ich mich fühlte.

    Ab nächste Woche werde ich wieder Qualitätseinheiten (Intervallläufe und/oder Tempoläufe) in das Training einbauen.